O Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, na sigla em inglês) é uma modalidade de exercício que alterna períodos curtos de esforço intenso com intervalos de descanso ou atividade leve. É uma forma eficaz de melhorar o condicionamento físico e queimar calorias em um curto espaço de tempo. Vamos explorar como funciona, seus riscos, indicações e benefícios.
Como funciona o HIIT
O HIIT envolve ciclos de exercícios de alta intensidade seguidos por intervalos de recuperação. Por exemplo:
- Exemplo simples: 30 segundos de corrida intensa, seguidos por 1 minuto de caminhada lenta. Repita por 15-20 minutos.
- Pode ser feito com diferentes atividades como corrida, ciclismo, pular corda ou exercícios de peso corporal (como burpees ou saltos).
- O objetivo é atingir de 80% a 90% da frequência cardíaca máxima durante os períodos de alta intensidade, e permitir o corpo se recuperar durante os intervalos.
Perigos e quem deve tomar cuidado
- Esforço excessivo: Por ser intenso, o HIIT pode sobrecarregar pessoas que estão começando ou têm problemas de saúde.
- Lesões: Se não houver aquecimento adequado ou se a técnica não for correta, pode haver riscos para articulações e músculos.
- Sistema cardiovascular: Pessoas com problemas cardíacos devem evitar ou consultar um médico antes de iniciar, pois o HIIT eleva muito a frequência cardíaca.
É necessário ter condicionamento físico prévio?
- Iniciantes: Não é obrigatório ter muito condicionamento, mas é recomendado começar com intensidade moderada e adaptar os intervalos.
- Avançados: Pessoas com experiência podem incluir exercícios mais desafiadores e períodos de recuperação mais curtos.
- Sempre importante: Consulte um profissional de saúde ou educação física antes de iniciar, especialmente se houver condições preexistentes.
O que é indicado e não indicado
- Indicado:
- Curtos períodos de treino (15-30 minutos).
- Frequência: 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre sessões.
- Exercícios simples e de fácil aprendizado.
- Não indicado:
- Fazer todos os dias (o corpo precisa de descanso).
- Exagerar na intensidade sem técnica adequada.
- Ignorar alongamentos e aquecimento antes do treino.
Exemplos de treinos HIIT
- Circuito básico (20 minutos):
- 30 segundos de burpees.
- 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de corrida estacionária.
- 30 segundos de descanso.
Repita o ciclo 4 vezes.
- HIIT no ciclismo (15 minutos):
- 1 minuto de pedalada intensa.
- 1 minuto de pedalada leve.
Repita por 7-8 ciclos.
- HIIT de peso corporal (10 minutos):
- 20 segundos de saltos pliométricos.
- 10 segundos de prancha.
- Repita por 10 rodadas.
Benefícios do HIIT
- Queima de calorias: Ajuda a queimar muitas calorias em menos tempo.
- Melhora do metabolismo: O metabolismo permanece elevado por horas após o treino (efeito pós-queima).
- Saúde cardiovascular: Fortalece o coração e melhora a resistência.
- Aumento da resistência: Torna o corpo mais eficiente durante atividades físicas.
- Versatilidade: Pode ser adaptado ao nível de condicionamento e preferências.
- Praticidade: Pode ser feito em casa, sem necessidade de equipamentos.
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